Las proteínas son moléculas formadas por Aminoácidos que desempeñan importantes funciones enzimáticas, estructurales y reguladoras en el organismo. Son necesarias para el mantenimiento y el desarrollo de los tejidos, la síntesis de hormonas, el transporte de sustancias por la sangre y en las células.
¿Cómo funcionan los suplementos?
Las proteínas son suplementos nutricionales muy utilizados por los deportistas, ya que son imprescindibles para activar las vías de la hipertrofia muscular y prevenir el catabolismo proteico cuando se combinan con el ejercicio, ayudando a incrementar la fuerza y la potencia musculares.
El suministro proteico es fundamental para el desarrollo muscular, al estimular la síntesis de proteínas musculares, y para reparar el daño muscular producido por el ejercicio; además, en determinadas circunstancias, las proteínas también pueden ser importantes como fuente energética.
Las proteínas que se recomiendan en el ámbito deportivo (Whey Protein, proteínas extraídas de la caseína, proteínas extraídas del calostro bovino, proteínas derivadas de la soja o proteínas del huevo) son consideradas proteínas de alta calidad y se caracterizan por contener mayores cantidades de Aminoácidos. Entre todas ellas destaca:
Whey Proteín
Las proteínas Whey reciben su nombre de las siglas en inglés de las llamadas proteínas de suero de la leche. Se obtienen a partir de la leche de vaca y, más concretamente, del proceso al través del cual se convierte la leche en queso. Es precisamente durante ese proceso donde se consigue este suero, rico en proteínas globulares como seroalbúmina o lactoalbúmina, que son las responsables de la formación de tejidos para el crecimiento y la recuperación de los órganos del cuerpo.
El suero de la leche es el líquido que queda al quitar la grasa y la caseína de la leche.
El suero contiene casi todas las vitaminas y minerales de la leche. El suero está conformado en un 70-80% por alfa y beta lactoalbúmina. Estas poseen altos niveles de aminoácidos esenciales y aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). Muchos de los componentes hallados en el suero pueden ser ahora aislados para cumplir con necesidades específicas o pueden ser adicionados a productos comerciales.
Estas proteínas tienen alta capacidad para realizar la síntesis de proteínas musculares y consiguen una recuperación muy rápida de la función muscular después de los entrenamientos de resistencia, mejorando la fuerza y la masa magra, y disminuyendo la fatiga.
¿Puedo tomarla?
SI, puedes tomarla, cuando no cubres por medio de los alimentos tus necesidades proteicas , los suplementos funcionan como una estrategia que te ayudará a alcanzar de manera muy práctica los gramos de proteína que tu cuerpo necesita , sin embargo es necesario el asesoramiento de un experto en nutrición para definir y priorizar tus objetivos y que de esta manera opten por la que pueda ayudarte a conseguir tus objetivos.
La cantidad de proteínas necesarias en la dieta de una persona que hace deporte depende de muchos factores, entre los que destacan la edad, el estado de salud, el tipo de actividad practicada y su intensidad, el valor biológico de las proteínas.
Las recomendaciones actuales de ingesta de proteína en adultos sanos, mayores de 19 años son de 0.8 g/kg de peso/día. Estas ingestas, no siempre son suficientes para los sujetos con altos niveles de Actividad Física, por lo que Sociedad Internacional de Nutrición en el Deporte recomienda, que para individuos que realizan ejercicio, las ingestas proteicas deben de ser de 1.4 a 2.0 g/kg/día, lo que varía de acuerdo al tipo de ejercicio físico.
Mientras que los individuos que realizan ejercicios de resistencia deben ingerir el nivel más bajo de este rango; los individuos con actividades intermitentes, deben consumir un rango intermedio; y los individuos que realizan ejercicios de fuerza/poder, deben consumir el nivel más alto de este rango.
Referencias
1 .- Redondo, R. B., Fernández, C. J. C., De Teresa Galván, C., Del Valle Soto, M., Bonafonte, L. F., Gabarra, A. G., Aurrekoetxea, T. G., Marqueta, P. M., González, B. M., Gil-Antuñano, N. P., & García, J. A. V. (2019). Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte - 2019. Documento de consenso de la Sociedad Española de Medicina del Deporte. Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte, 36(1), 1-114. https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=7168856
2. Las maravillas del suero de proteínas. (s. f.). Grupo Sobre Entrenamiento (G-SE). https://g-se.com/las-maravillas-del-suero-de-proteinas-378-sa-Q57cfb2713c103
3.Armendariz-Anguiano, A. (s. f.). Efectividad del uso de suplementos de proteína en entrenamientos de fuerza: revisión sistemática. http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0004-06222010000200001
4. Datos sobre los suplementos dieteticos para mejorar el ejercicio y el rendimiento físico , National Institutes of Healt, https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/ExercisePerformance-DatosEnEspanol.pdf